سرشانه های سکسی

سلامتی و تناسب اندام سرشانه های سکسی برای شروع بهتر است کمی با آناتومی زنان آشنا شویم.سرشانه از سه بخش عضلانی مجزا تشکیل شده است که به آن دلتوئید گفته می شود.بخش های سه گانه دلتوئید:سرجلویی،میانی،پشتی(قدامی).هر سه سر این عضله به بخش بالایی استخوان بازوهای شما متصل اند.سر پشتی و میانی دلتوئید از استخوان ترقوه نشئت گرفته اند.همچنین سرجلویی از استخوان کتف شروع می شود. مهمترین مسئله ای که در تمرین دلتوئید وجود دارد این است که می توان هر سر این عضله را به صورت مجزا تمرین داد.با انجام اعمال زیر هر کدام از قسمت های عضله ی دلتوئید به این شکل درگیر می شوند: سرجلویی دلتوئید:بالا آوردن بازوها به سمت جلو سر میانی دلتوئید:بالا آوردن بازوها از طرفین بدن سر پشتی دلتوئید:بالا آوردن بازوها به سمت پشت بدن تا اینجای کار گفتم سر شانه از سه بخش مجزا تشکیل شده که باید از زوایای مختلف آن را تمرین داد ولی باید بدانید که قبل از تمرین و بلند کردن وزنه باید عضلات را به درستی گرم کرد تا در هنگامی که به وسیله ی وزنه ها به آنها فشار وارد می کنید دچار آسیب دیدگی نشوند.سرما،عدم آمادگی عضلانی و بلند کردن وزنه فرمولی است که شما را دچار آسیب دیدگی ناخواسته می کند. سیکل کششی1: 1.دستان را مانند زمانی که می خواهید در تنیس بک هند بزنید به جلوی بدن بیاورید 2.با یک دست دست دیگر را از ارنج گرفته و به آرامی به سمت شانه ی مخالف بکشید 3.دستان را تا 10شماره کشش دهید و سپس برای دست دیگر این حرکت را تکرار دهید سیکل کششی2: 1.دست ها را به صورت کشیده بالای سر ببرید و دو کف دست را به هم قفل کرده و دست ها را کشش دهید 2.کف دستها را به هم قفل کرده تا رو به روی صورت بالا بیاورید،حالا کف دست را به سمت بیرون فشار دهید تا دست ها کاملا کشیده شوند 3.هر حرکت را برای 15ثانیه نگه دارید سیکل کششی3: 1.آرنج خودتان را خم کرده و پشت سرتان قرار دهید.سپس با کف دیگر آرنج دستتان را بگیرید و به سمت مقابل بکشید2.دست ها را به سمت عقب هل دهید و کشش مختصری در سر شانه ها ایجاد کنید3.هر حرکت را به مدت 15ثانیه نگه دارید سیکل کششی 4: 1.دست هایتان را به سمت بالا دراز کنید.دست راستتان را به کمک دست چپ تان به سمت بالا ببرید(و بالعکس)2.دست ها را به صورت کشیده به سمت بالا نگه دارید سپس دست چپ تان را به سمت راست کشش دهید و بالعکس3.هر حرکت را به مدت 15ثانیه نگه دارید حرکات کششی را باید به صورت سیکلی اجرا کنید و بین هر ست مدت زمانی را برای استراحت در نظر بگیرید فلسفه ی تمرین: حالا می خواهیم شروع کنیم به تاتو کردن واژه ی جذاب بر روی سرشانه ی شما.به نظرمن برای بانوان بهتر است که از شیوه ای استفاده کنند که تمرین سرشانه ،سینه و پشت بازو را در یک روز به اتمام برسانند.من معمولا اول تمرین سینه را انجام می دهم.پرس سینه،پرس بالا سینه،پرس زیر سینه همه حرکاتی هستند که در آنها از سرشانه ها نیز برای اجرای حرکت کمک گرفته می شود.البته این کمک زیاد نیست.اما همین حد نیز باعث تمرین و گرم شدن سرشانه ها می شود معتقدم کسانی که می خواهند تمرین سرشانه را آغاز کنند باید حرکت اول خود را از بین پرس سرشانه از جلو با ماشین اسمیت یا دستگاه مخصوص پرس سرشانه انتخاب کنند.احتمالا این کار شما با سایر افراد حاضر در باشگاه متفاوت خواهد بود.اما همین عمل باعث بهتر بهتر نتیجه گرفتن شما خواهد شد.دستگاهها می توانند در تمام طول دامنه ی حرکت فشار عمقی را بر روی عضله ی دلتوئید وارد کنند.در این مقاله سعی شده که شما به معنی واقعی با حرکات پرس و شیوه ی بکارگیری آنها آشنا شوید و در نتیجه احساس درستی بعد از تمرین سرشانه در شما بوجود آید.دستگاهها خوب هستند ولی واقعیت این است که تعدادی از دستگاههای قدیمی بطور خاص برای مردان طراحی و ساخته شده اند.این دستگاه ها یا بد قلق هستند و یا کار با آنها برای ما زنان ناممکن است.چون موضوع بحث ما در حال حاضر ماشین ها است.دراین بین می خواستم در مورد موفقیتی که با شاگردان خصوصی ام در استفاده از وزنه های آزاد بدست آورده ام،صحبت کنم.یک روز از برنامه ی تمرینی را در نظر می گیریم که شما تمرین بازو(جلو بازو یا پشت بازو)یا پا(جلو پا یا پشت پا)دارید و در یکی از عضلات نسبت به دیگری قویتر هستید.برخی از دستگاهها طوری طراحی شده اند که به بازو یا پای قویتر اجازه می دهند که ضعف سمت دیگر را جبران کرده و این عدم تناسب در قدرت ادامه یافته و افزایش یابد.درحالی که شما پرس سرشانه را با دمبل اجرا می کنید دیگر عضله ی ضعیف نمی تواند ضعف خود را پنهان کند و فشار را به عضله ی قویتر منتقل سازد. در زیر لیستی از حرکاتی که برای رسیدن به شانه های جذاب به آنها نیاز دارید را آورده ام و همچنین تعداد تکرارها و ست های پیشنهادی برای افراد مبتدی و سطح متوسط نیز آورده شده است پرس سر شانه(با دستگاه اسمیت یا دستگاه پرس سر شانه) نشر از جلو با هالتر نشر از جانب نشر خم روی میز بالا سینه مبتدی هفته ی 1تا3: • گرم کردن با کشش • پرس سرشانه از جلو با دستگاه اسمیت 8-10-12 • نشر از جلو با هالتر 8-10-12 • نشر از جانب 8-10-12 • نشر خم روی میز بالا سینه 8-10-12 هفته ی 4تا6: • گرم کردن با کشش همان تعداد از ست ها و تکرار را اجرا کنید.در هر حرکت 5/2کیلوگرم بر مقدار وزنه ها اضافه کنید هفته ی 7تا10: • گرم کردن با کشش • پرس سرشانه ازجلو با دستگاه اسمیت 6-8-12 • نشر از جلو 6-8-12 • نشر از جانب 6-8-12 • نشر خم روی میز بالا سینه 6-8-12 نمی خواهید کار متفاوتی انجام دهید.در این برنامه در ست های دوم و سوم هر حرکت وزنه را افزایش دهید.کارتان را با این فلسفه آغاز کنید.برای افزایش چگالی عضله وزنه های سنگین را جا به جاکنید. هفته ی 11تا12: • گرم کردن با کشش • پرس سرشانه از جلو با دستگاه اسمیت 10-12-10-12 • نشر از جلو 10-12-10-12 • نشر از جانب 10-12-10-12 • نشرخم روی میز بالا سینه 10-12-10-12 مهمترین تغییری که در آغاز هفته های 11و12می دهید اضافه کردن تعداد ست ها و همچنین تعداد تکرارهای هر ست تمرین است.من اسم این هفته ها را فاز سوخت و ساز می گذارم.احساسی که در این فاز باید به شما دست بدهد سوزش و خط کشی شدن سرشانه هایتان است که معنی درست آن می شود و تاتو کردن واژه ی جذاب بر روی آنهاست سطح متوسط: برای بدنسازان سطح متوسط برنامه ی تمرینی طوری طراحی شده که با کمترین تعداد ست بهترین نتیجه را طی ماه های آتی بگیرید. حرکات مورد استفاده در برنامه ی تمرینی: پرس سرشانه با دمبل،نشر از جلو با دمبل،نشر از جانب با دمبل یا کابل،کول با هالتر یا کابل،پرس سر شانه با دستگاه هفته های 1تا4: • گرم کردن با کشش • پرس سرشانه با دمبل 6-8-12 • نشر از جلو با دمبل 8-10-12 • نشر از جانب با دمبل 8-10-12 • نشرخم با کابل 8-10-12 • کول با کابل 8-10-12 هفته های 5تا8: • گرم کردن با کشش • پرس سرشانه با دمبل 6-6-8-12 • نشر از جلو با دمبل 6-8-10-12 • نشر از جانب با دمبل 6-8-10-12 • نشر خم با کابل 6-8-10-12 • کول با کابل 6-8-10-12 پرس سرشانه با دستگاه 12*4 تلاش کنید از هر تکراری که اجرا می کنید بیشترین منفعت را کسب کنید.این کار را می توانید با اجرای صحیح و همراه با کنترل حرکات انجام دهید.من دوست دارم ست های قدرتی با وزنه های سنگین را با ست های سبک با تکرار بالا ادغام کنم. پرس سرشانه با دستگاه 12*4 هفته های 9تا12: • گرم کردن با کشش • پرس سرشانه با دمبل 12-8-10-12 • نشر از جلو 12-8-10-12 • نشر از جانب 12-8-10-12 • نشر خم با کابل 12-8-10-12 • کول با کابل 12

-8-10-12